Salade

5 Recettes de Salades à Haute Teneur en Protéines

Name: 5 Recettes de Salades à Haute Teneur en Protéines
Total time: 25 min
Yield: 4 portion(s)
Ingredients: 200 gramme filet de saumon; 1 petit verre de thé edamame bouilli; 2 tasse bébés épinards; 1 pièce concombre; 1 pièce avocat; 1 pièce oignon rouge; 200 gramme blanc de poulet; 1 tasse quinoa; 1 tasse pois chiches bouillis; 1 paquet fromage halloumi; 1 botte roquette; 1 tasse grains de grenade; 2 boîte thon; 1 tasse haricots blancs bouillis; 4 pièce œuf; 1 tasse lentilles vertes

Durée

25 min

Portions

Pour 4 personnes

Difficulté

moyenne

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5 Recettes de Salades à Haute Teneur en Protéines

Ingrédients

Portions :

200 gramme filet de saumon
1 petit verre de thé edamame bouilli
2 tasse bébés épinards
1 pièce concombre
1 pièce avocat
1 pièce oignon rouge
200 gramme blanc de poulet
1 tasse quinoa
1 tasse pois chiches bouillis
1 paquet fromage halloumi
1 botte roquette
1 tasse grains de grenade
2 boîte thon
1 tasse haricots blancs bouillis
4 pièce œuf
1 tasse lentilles vertes

Préparation étape par étape

Vitesse :1x

Tout d'abord, marinez les filets de saumon avec de l'huile d'olive, du jus de citron, du sel et de l'aneth finement haché. Saisissez chaque face dans une poêle ou sur un gril jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits, puis laissez reposer et coupez en gros morceaux.

Dans un grand saladier, ajoutez des pousses d'épinards bien lavées et séchées, des edamames bouillis, des concombres finement tranchés, de l'avocat coupé en dés et des oignons rouges émincés en julienne.

Après avoir rincé le quinoa à l'eau abondante, faites-le cuire dans du bouillon de poulet ou de l'eau claire jusqu'à ce qu'il soit tendre, puis laissez-le refroidir à température ambiante. Mélangez le blanc de poulet avec de l'huile d'olive, de la poudre d'ail, du paprika et du sel, faites-le cuire sur un gril, puis coupez-le en fines lanières.

Tranchez le fromage Halloumi et faites-le griller dans une poêle en téflon sans ajouter de matière grasse, à feu moyen, en le retournant jusqu'à ce que les 2 faces soient dorées. Servez sur une assiette avec des pois chiches bouillis et de la roquette.

Égouttez le thon à l'aide d'une passoire pour retirer l'excédent d'huile ou d'eau. Dans un grand bol, mélangez délicatement avec des haricots blancs bouillis, de l'oignon rouge finement haché, du céleri branche, du persil frais haché et des câpres.

Faites bouillir les lentilles vertes, égouttez-les et laissez-les refroidir. Faites cuire les œufs dans de l'eau bouillante pendant 6 minutes pour que le jaune reste légèrement coulant. Ajoutez des tomates, des concombres et des oignons verts sur la base de lentilles, puis déposez les œufs coupés en 2.

Pour toutes les salades préparées, mélangez dans un récipient séparé les sauces composées d'huile d'olive, de jus de citron, de vinaigre et d'épices facultatives. Versez les sauces sur les salades juste avant de servir.

Astuces du Chef

Faire bouillir les sources de protéines à l'avance et les conserver dans des récipients hermétiques au réfrigérateur réduit considérablement le temps de préparation pendant la semaine.
Ajoutez toujours les sauces au moment du service pour éviter que les salades ne rendent de l'eau et pour que les légumes verts restent frais.

Alternatives & Ingrédients Optionnels

En cas d'indisponibilité du quinoa, du boulgour ou du riz complet peut être utilisé dans ces recettes.
Du haricot rouge cuit peut être préféré à la même proportion que les haricots blancs.

Conseils Gourmets

Pour ajouter une saveur plus profonde aux sauces des salades, vous pouvez ajouter des graines de sésame ou de nigelle toastées quelques secondes à sec dans une poêle juste avant d'ajouter l'huile d'olive et l'acide.
Pour un arôme supplémentaire au moment du service, vous pouvez verser quelques gouttes d'huile d'olive extra vierge de qualité.

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Valeurs Nutritionnelles

Pour 1 portion

Calories780 kcal

Protéines58 g

Glucides48 g

Graisse42 g

Fibres 14 g

Sucre 9 g

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