Salade

Salade rassasiante au poulet et au thon riche en protéines

Name: Salade rassasiante au poulet et au thon riche en protéines
Total time: 25 min
Yield: 4 portion(s)
Ingredients: 150 gr blanc de poulet grillé; 120 gr thon en conserve; 160 gr mélange de salades; 200 gr tomates cerises; 100 gr concombre; 60 gr oignon rouge; 40 gr pois chiches cuits; 30 gr maïs cuit; 25 gr olives; 2 pièce œuf cuit; 25 gr huile d'olive; 2 cuillère à café jus de citron; 1 cuillère à café sel; 1 cuillère à café poivre noir

Durée

25 min

Portions

Pour 4 personnes

Difficulté

moyenne

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Salade rassasiante au poulet et au thon riche en protéines

Ingrédients

Portions :

150 gr blanc de poulet grillé
120 gr thon en conserve
160 gr mélange de salades
200 gr tomates cerises
100 gr concombre
60 gr oignon rouge
40 gr pois chiches cuits
30 gr maïs cuit
25 gr olives
2 pièce œuf cuit
25 gr huile d'olive
2 cuillère à café jus de citron
1 cuillère à café sel
1 cuillère à café poivre noir

Préparation étape par étape

Vitesse :1x

Frottez le blanc de poulet dans un bol avec du sel et du poivre pour assaisonner uniformément les 2 côtés.

Faites chauffer le gril ou une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez le blanc de poulet et faites cuire pendant environ 6 à 7 minutes jusqu'à ce que les 2 faces soient bien cuites et prennent une couleur dorée. Retirez le poulet cuit du feu, laissez-le reposer puis coupez-le en tranches.

Placez les herbes vertes bien lavées et égouttées dans un grand saladier.

Coupez les tomates cerises en 2, coupez les concombres et l'oignon rouge en morceaux de la taille souhaitée et ajoutez-les sur les herbes dans le saladier.

Pour préparer la version au poulet, ajoutez des pois chiches bouillis ; pour la version au thon, ajoutez du maïs bouilli et des olives aux légumes.

Pour la préparation de la sauce, fouettez l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre dans un petit bol jusqu'à obtenir une consistance homogène.

Versez uniformément la sauce à salade préparée sur les ingrédients et mélangez délicatement.

Servez en plaçant les morceaux de poulet grillé tranchés pour la version au poulet ; et le thon bien égoutté et coupé en gros morceaux ainsi que les œufs bouillis coupés en 4 pour la version au thon sur le dessus de la salade.

Astuces du Chef

Vous pouvez cuire le poulet à l'avance et le conserver au réfrigérateur dans un récipient fermé jusqu'à 3 jours, puis assembler la salade fraîche au moment de servir.
Vous pouvez réduire les calories en diminuant la quantité d'huile d'olive selon votre goût et en augmentant le jus de citron.
Égoutter soigneusement le thon en conserve empêche la salade de devenir trop liquide et équilibre la saveur.

Alternatives & Ingrédients Optionnels

Pour les jours plus actifs, vous pouvez ajouter du pain complet à côté pour augmenter la quantité de glucides du repas.
Vous pouvez enrichir les légumes de la recette selon la saison avec des variétés de laitue, de roquette ou d'épinards.

Conseils Gourmets

En plus du jus de citron ajouté à la sauce, vous pouvez ajouter une petite quantité de sumac et de mélasse de grenade.
Les jours où vous n'atteignez pas votre objectif quotidien en protéines, vous pouvez ajouter un bol de yaourt à côté de la salade ou envisager un supplément de protéines supplémentaire.

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Valeurs Nutritionnelles

Pour 1 portion

Calories235 kcal

Protéines27 g

Glucides11 g

Graisse9 g

Fibres 3 g

Sucre 4 g

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Pour 4 personnes

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