Plat principal

Quinoa et chou-fleur à la sauce curry

Name: Quinoa et chou-fleur à la sauce curry
Total time: 45 min
Yield: 4 portion(s)
Ingredients: 1 tasse quinoa, lavé; 2 cuillères à soupe huile d'olive; 4 poudre de curry; 0.5 cuillère à café cumin; 1 tasse bouillon de légumes à faible teneur en sodium; 2 gousses ail, haché; 1 tête chou-fleur, épluché et coupé en petits morceaux (environ 680 g); 1 tasse petits pois surgelés; 0.33 tasse yaourt nature à faible teneur en matières grasses; 0.5 tasse noix de cajou grillées sans sel; 0.25 tasse coriandre fraîche, hachée; 2 cuillères à soupe oignon vert, haché; 2 cuillères à soupe jus de citron vert; 1 pincée sel (facultatif); 1 cuillère à café gingembre en poudre; 1 cuillère à café zeste d'orange

Durée

45 min

Portions

Pour 4 personnes

Difficulté

moyenne

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Ingrédients

Portions :

1 tasse quinoa, lavé
2 cuillères à soupe huile d'olive
4 poudre de curry
0.5 cuillère à café cumin
1 tasse bouillon de légumes à faible teneur en sodium
2 gousses ail, haché
1 tête chou-fleur, épluché et coupé en petits morceaux (environ 680 g)
1 tasse petits pois surgelés
0.3 tasse yaourt nature à faible teneur en matières grasses
0.5 tasse noix de cajou grillées sans sel
0.3 tasse coriandre fraîche, hachée
2 cuillères à soupe oignon vert, haché
2 cuillères à soupe jus de citron vert
1 pincée sel (facultatif)
1 cuillère à café gingembre en poudre
1 cuillère à café zeste d'orange

Préparation étape par étape

Vitesse :1x

Avant de commencer la préparation du plat, lavez-vous bien les mains avec du savon. Rincez le quinoa à l'eau claire et faites-le bouillir selon les instructions sur le paquet jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et qu'il ait absorbé toute l'eau.

Dans une casserole large et profonde, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajoutez la poudre de curry, le cumin, le gingembre en poudre et le zeste d'orange finement râpé à l'huile chaude ; faites revenir en remuant continuellement pendant environ 30 secondes jusqu'à ce que les épices libèrent leur arôme.

Ajoutez le bouillon de légumes à faible teneur en sodium et les gousses d'ail préalablement hachées dans la casserole, puis portez rapidement le mélange à ébullition.

Transférez les choux-fleurs équeutés et coupés en petits morceaux dans la casserole. Fermez le couvercle et attendez que le liquide recommence à bouillir. Ensuite, baissez le feu sur une position moyenne-douce et laissez cuire pendant environ 3 minutes pour que les choux-fleurs ramollissent légèrement.

À la fin du temps de cuisson, ajoutez les petits pois surgelés dans la casserole. Continuez la cuisson en remuant délicatement de temps en temps jusqu'à ce que les choux-fleurs soient complètement tendres, puis retirez la casserole du feu.

Dans un petit bol, détendez le yaourt nature peu gras en le fouettant avec 2 tablespoon d'eau prélevées du mélange chaud de choux-fleurs dans la casserole jusqu'à obtenir une texture lisse.

Versez la sauce au yaourt détendue sur le mélange de choux-fleurs dans la casserole et mélangez bien. Ajoutez ensuite le quinoa bouilli, les noix de cajou grillées sans sel et l'aneth frais haché, puis mélangez tous les ingrédients avec des mouvements délicats.

Répartissez le plat préparé dans des assiettes de service. Parsemez de cives fraîches finement hachées et servez en versant un filet de jus de citron vert par-dessus.

Astuces du Chef

Soyez patient pendant l'étape de la friture des épices ; l'arôme libéré par le curry et le cumin au contact de l'huile déterminera la saveur du plat.
Ajouter le yaourt directement dans la casserole chaude peut provoquer sa coagulation ; c'est pourquoi vous devez impérativement appliquer l'étape de tempérage en l'ajoutant progressivement avec un peu d'eau de cuisson.

Alternatives & Ingrédients Optionnels

Si vous ne préférez pas l'arôme de la coriandre, vous pouvez utiliser la même quantité de menthe fraîche finement hachée.
Vous pouvez également choisir des amandes grillées non salées à la place des noix de cajou.

Conseils Gourmets

Le gingembre en poudre et les zestes d'orange ajoutés pendant la friture du curry et du cumin augmentent la profondeur aromatique et les couches de saveur.
Au moment du service, vous pouvez verser quelques gouttes d'huile d'olive de qualité selon vos goûts.

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Valeurs Nutritionnelles

Pour 1 portion

Calories320 kcal

Protéines11 g

Glucides38 g

Graisse14 g

Fibres 7 g

Sucre 6 g

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